Qual è il quantitativo giusto di caffeina per me?
È importante pensare alla quantità e all’orario del giorno in cui la si consuma...

Come è facile intuire non rispondiamo alla caffeina tutti quanti allo stesso modo. Il mondo è diviso geneticamente a causa di una variazione di un particolare citocromo in metabolizzatori lenti e veloci. I metabolizzatori veloci ottengono molti benefici dal consumo di caffeina persino la prevenzione da alcune patologie particolari [diabete/cardiovascolari]; quelli lenti al contrario hanno molti più problemi se non sanno temporizzarne l’assunzione.

La caffeina nascosta: integratori bibite bevande

Quando si tratta di assunzione giornaliera di caffeina è importante pensare alla quantità e all’orario del giorno in cui la si consuma. È anche importante ricordare che la caffeina proviene da molte fonti non solo dal caffè. Tè bevande energetiche bibite e cioccolata sono tutti alimenti di cui va tenuto conto per il consumo totale giornaliero di caffeina.

Anzi molto spesso sono le fonti “nascoste” quelle di cui ci si dovrebbe preoccupare’ proprio in virtù del fatto che passano inosservate. Spesso le bevande “energizzanti” di cui sentiamo il bisogno – e che magari vengono spacciate per eccitanti grazie a molecole dal nome esotico’ prendono il loro effetto esclusivamente dalla presenza di caffeina’ che però non viene messa particolarmente in risalto.

E questo ahinoi non capita solo con le bevande energetiche’ bensì anche (e soprattutto) con integratori così detti “termogenici” – i famosi bruciagrassi. Questi integratori che spesso paventano doti miracolose di questo o di quel preparato speciale spesso contengono caffeina anche in dosi piuttosto ingenti.

Dosi raccomandate e riferimenti

Le dosi raccomandate per un adulto sano vanno dai 200 ai 400 mg giornalieri. Le persone con pressione alta o problemi cardiaci dovrebbero parlare con il loro medico in merito al loro consumo di caffeina’ specialmente se valutano di integrarla.

Quando parliamo di 400 mg di caffeina cosa intendiamo?

La Mayo Clinic anni fa fornì una tabella esplicativa per quanto limitante che può dare un’idea del contenuto di alcuni alimenti:

Infuso – 237 ml – 95/165 mg di caffeina

Espresso – 30 ml – 47/64 mg di caffeina

Istantaneo – 237 ml – 63 mg di caffeina

Latte macchiato 237 ml – 63/126 mg di caffeina

Appare evidente la grande discrepanza pur nella stessa bevanda. Da cosa è dovuto? Da molti fattori purtroppo. Ecco perché queste tabelle vanno tenute come riferimento puramente esplicativo e non determinante. Specialmente in una tradizione come quella italiana sappiamo che un caffè espresso si colloca circa attorno ai 50 mg di caffeina. Per quanto riguarda invece le altre bevande purtroppo la grande varietà di riferimenti è dato da:

tipologia di caffè
metodica di torrefazione
metodica di estrazione
qualità delle metodiche usate
confezione

Ecco spiegata la grande diversità.

Ma se volessimo fornire dei range adeguati per essere in sicurezza?
Un metabolizzatore lento può attestarsi intorno ai 150-200 mg giornalieri. Un metabolizzatore veloce può arrivare in maniera sicura fino ai 400 mg.
La temporizzazione per la massima resa è invece un processo che può essere fatto solo individualmente’ dopo aver classificato la persona mediante il cronotipo’ la dieta e la tipologia di esercizio fisico.

Effetti da consumo eccessivo di caffeina

Quando consumate una quantità eccessiva di caffeina vi esponete ad una serie di effetti collaterali scomodi e fortemente debilitanti’ tra i quali:

Nervosismo

Mal di stomaco

Spasmi muscolari

Frequenza cardiaca elevata

Minzione frequente

Insonnia

Inoltre’ un consumo eccessivo può portare ad una condizione parafisiologica secondaria nota come “stress surrenale” – ossia quella condizione di burn-out in cui la persona si sente costantemente sotto pressione e mai all’altezza’ fortemente ansiosa’ scarso desiderio sessuale’ perdita di memoria a breve termine’ incline al consumare cibo spazzatura salato e difficoltà a mantenere un buon livello di concentrazione e di idratazione. In tal caso’ la caffeina non è sicuramente l’unico colpevole da imputare ma in uno scenario metaforico in cui lo stress surrenale è una vasca che tende a riempirsi’ un eccessivo consumo di caffeina è uno dei rubinetti più potenti come gittata.

Ci vediamo al prossimo articolo per capire sempre meglio come utilizzare quest’arma potentissima.