Le 4R del recupero dall'allenamento secondo la scienza
Nella mia carriera di sportivo in 25 anni di attività fisica ne ho sentite di cotte e di crude...

Se di “carriera” si può parlare – nella mia carriera di sportivo in 25 anni di attività fisica ne ho sentite di cotte e di crude su come recuperare da un infortunio. Ma come tutti, del resto! Per uno sportivo il dover interrompere gli allenamenti rappresenta una sconfitta clamorosa, fonte di depressione, stress, ansia da prestazione futura e, a volte, anche di difficoltà reali a ricominciare ai livelli passati.

Mi piacerebbe far alzare la mano chiunque tra i lettori che abbia provato questa sensazione.

Stai imparando una skill nuova (lavori agli anelli per i ginnasti, magari un clean&jerk per un crossfitter o ancora un precision particolarmente difficile per un parkourer). Senti di essere ad un passo, finalmente vicinissimo dopo averci lavorato per moltissimo tempo e BANG: infortunio.

Non sarà solo il fisico a doversi riprendere ma anche l’atteggiamento emotivo verso ciò che eravamo “prima dell’infortunio”; una immagine di noi con cui dovremo confrontarci.

Incredibile quanti passi avanti vengano fatti dalla ricerca scientifica che purtuttavia risultano sempre costantemente ignorati nella realtà quotidiana. Di questo sarà bello parlarne in un articolo apposito.

Quello di cui invece volevo rendere partecipe chi mi segue è come prevenire gli infortuni, curando l’altro aspetto fondamentale dell’allenamento: il recupero.

Se per il recupero dagli infortuni nel mondo ognuno ha la sua soluzione migliore, del recupero tra un allenamento e l’altro ho sempre sentito poco discorrere. Anzi, quasi come se il curarsi del recupero fosse un segno di debolezza. Ancora vige duro il motto “no pain, no gain” in molte discipline soprattutto amatoriali – e tanti pazienti che ho incontrato che hanno dovuto interrompere l’attività fisica a seguito di infortuni avrebbero potuto evitarli semplicemente curando meglio il recupero tra un allenamento e l’altro. Per citare un famosissimo allenatore, Vince Lombardi:

“Il recupero avviene ogni ora del giorno che non ti stai allenando”

Abbastanza sconvolgente non curarsi dettagliatamente di questo aspetto così fondamentale della nostra routine. Non facciamo l’errore di generalizzare verso il professionismo: quando si parla di recupero valgono molte più regole per l’amatore. Se vi sembra strano, proviamo ad immaginare due scenari:

Persona A: Professionista sportivo pagato per le sue performance. Dorme 8-10 ore, si allena 4-6 ore al giorno, mangia, riposa. Spesso seguito da preparatori, fisioterapisti, nutrizionisti ed equipe assortite. Ripete il ciclo giorno dopo giorno.

Persona B: Padre o madre di famiglia, ha un lavoro che lo/a occupa 8/9 ore al giorno, trova il tempo per gestire i figli, la spesa, le faccende domestiche, si allena 3-4 volte a settimana.

In questi due scenari appare ovvio che il volume allenante sarà maggiore per il primo soggetto, che tuttavia sarà anche quello ad avere più mezzi per un recupero ottimale. Al contrario, il soggetto amatoriale che si allena per passione o per tenersi in forma ha molte più possibilità di curare l’allenamento in maniera discreta ma in maniera “pessima” le cosiddette altre 20 ore – cioè le ore in cui non ci si allena.

E questo, se da un punto di vista prettamente non professionale può sollevare la classica obiezione “Ma non ha senso parlare di strategie del recupero, non sono un professionista!” in realtà la risposta appropriata sarebbe “Ma se ti dicessi che attuando poche piccole accortezze potresti migliorare il recupero tra gli allenamenti ed evitare infortuni che complicherebbero enormemente il tuo obiettivo di stare in salute e la tua vita professionale e familiare, non sarebbe sicuramente più allettante?”

Ecco, vista in questo modo possiamo entrare nel mondo delle 4R.

Per chi conoscesse l’ambito della nutrizione funzionale la familiarità con queste famigerate 4 o 5R è ormai elevatissima. Ho sentito la necessità di scrivere questo piccolo articolo sintetizzando uno studio recentissimo guidato da Richard Kreider, il quale ha raccolto tutte le ultime ricerche in ambito nutrizionale per massimizzare il recupero post allenamento sintetizzandolo nell’acronimo facilmente ricordabile di 4R.

Chi mi conosce sa che ormai scrivo/divulgo poco perché c’è tutto e il contrario di tutto in giro, però ho trovato molto utile questo riassunto e ho voluto renderlo disponibile a tutti aggiungendo qualche mio commento. Le 4R tradotte sarebbero:

  • Reidratati

È necessario garantire un reintegro dei liquidi pari ad almeno il 150% del peso perso durante l’evento utilizzando anche sali minerali, qualora avessimo fretta di accelerare la reidratazione.

Questo punto è ovviamente fondamentale. Ci sentiamo ripetere in ogni fonte di informazione quanto sia importante la reidratazione e il consumare la giusta quantità di acqua per il nostro corpo. Un punto fondamentale di cui tener conto sono le differenti velocità con cui abbiamo necessità di mantenerci idratati.

Se necessitiamo di una reidratazione veloce è possibile aggiungere i sali minerali e degli integratori che velocizzino l’entrata dell’acqua nel compartimento intracellulare, nello specifico il glicerolo [sempre sotto supervisione di personale sanitario che si occupi di curare la vostra alimentazione].

Nello studio si valutano anche la possibilità di ricorrere ad alimenti salati come i crackers, ad esempio, per apportare l’introito di sale necessario a favorire una reidratazione efficace. L’ho trovata una nota particolarmente piacevole e poco biofuturistica, tale da mantenere il contatto con la realtà. Molto importante: tanto più si “forza la mano” sull’idratazione, tanto più il telaio della macchina (cioè l’intestino) risulta sotto sforzo.

Pertanto è necessaria sempre un’attenta valutazione costi-benefici prima di credere che la reidratazione veloce sia sempre la scelta più congrua: un mix di acqua e sali minerali sapientemente dosati sono più che sufficienti nella maggior parte dei casi senza bisogno di esagerazioni (i biofuturismi di cui sopra: contare i picogrammi di integratori transumanisti che migliorano l’idratazione può farci sentire cool ma non risulterà granché utile).

Quando può essere necessaria una idratazione veloce? Ad esempio nel caso di competizioni con più di un evento al giorno e con distanza ravvicinata tra loro. Oppure nel caso del reintegro del peso post taglio negli sport da combattimento.

  • Rifocillati

L’uso combinato di carboidrati e proteine è una buona strategia per reintegrare il glicogeno contribuendo al tempo stesso alla riparazione dei tessuti. Sebbene siano state sviluppate e introdotte sul mercato nuove formulazioni bioingegneristiche, la fonte di macronutrienti per uomini e donne può essere varia e non deve necessariamente limitarsi a prodotti esclusivamente commerciali per la nutrizione sportiva, a condizione che una quantità adeguata di carboidrati sia fornita a più intervalli durante il recupero post-esercizio. Particolare attenzione deve essere prestata ai carboidrati non amidacei lentamente digeribili che non sono stati ampiamente studiati, come il trealosio.

Le aree su cui si va a lavorare quando si parla di reintegro delle scorte in ambito di allenamento sono principalmente due:

  1. Tamponare gli accumuli di ioni H+ muscolari;
  2. Ripristinare il glicogeno muscolare

Parliamo prima del punto due e dei fatidici carboidrati post allenamento e del consumo generico di carboidrati durante la giornata per migliorare il recupero: impossibile fornire delle raccomandazioni individualistiche su questo punto e l’autore stesso si affida alle stime di altri, in particolare dell’ISSN che sostanzialmente racchiude il range per gli sportivi da 6 g/kg fino ai 12 g/kg di carboidrati per gli sportivi che si allenano con maggiore frequenza ed intensità.

Una norma efficace per migliorare il recupero è quella del cosiddetto “carb backloading” cioè inserire una buona dose di carboidrati nella finestra temporale successiva all’allenamento, con una dose di circa 1,2 g/kg entro due/quattro ore dall’allenamento. In realtà per sportivi con masse muscolari importanti la dose andrebbe temporizzata ogni ora successiva, ma prendiamo questa linea guida generica: per la maggior parte delle persone, implica l’inserimento di una normale porzione di primo a cena o a pranzo, a seconda di quando ci si alleni; non ci si deve far spaventare dall’eventuale presenza di carboidrati a cena se ci si è allenati nel tardo pomeriggio. Non avranno solo la funzione attinente al recupero muscolare ma causeranno anche un anticipo di fase nei nostri ritmi circadiani, aumentando la sonnolenza e favorendo il rilassamento post allenamento, che per molti risulta un problema collaterale degli allenamenti serali (la tipica difficoltà ad allenarsi per chi si allena dopo le 18:30).

Esistono moltissimi tipi di carboidrati schematizzati principalmente per velocità di assorbimento: Palatinosio, Trealosio, Destrine, Ciclodestrine, Ciclodestrine a rapido assorbimento.

Riguardo al tamponamento dell’acidità e degli ioni H+, ne parleremo in un articolo dettagliato se ve ne sarà la necessità, in quanto la questione è più complessa e noiosa – però il punto si può riassumere con: assumere del bicarbonato di sodio durante gli allenamenti di potenza o in caso di eventi multipli durante la giornata può essere di grande aiuto al recupero muscolare, nella dose di 3-5 mg/kg di peso corporeo a seconda della tolleranza intestinale individuale, sciolto in acqua.

  • Ripara

L’ingestione di proteine di alta qualità stimola l’anabolismo delle proteine muscolari dopo l’esercizio fisico e potrebbe contribuire a una più rapida crescita e riparazione dei tessuti. L’uso di alcuni integratori come la creatina monoidrato, il succo di barbabietola e forse l’ashwagandha potrebbero ulteriormente migliorare il recupero.

Un punto abbastanza ovvio per chi è vissuto nell’ambito sportivo che può riassumersi con: assumere proteine di ottima qualità e a veloce assorbimento nelle 3 ore immediatamente successive all’allenamento – vi ricordate la famigerata “finestra anabolica“? Si è rivelata un momento chiave anche nell’ambito del recupero muscolare. Potremmo dire quasi solo nell’ambito del recupero, visto che nell’anabolismo muscolare correlato al bodybuilding è stata un po’ ricontestualizzata. Proteine a rapido assorbimento sono le classiche idrolizzate o concentrate del siero di latte (le whey) – laddove invece le famosissime caseine prima del sonno mantengono ancora solide il loro status di integratore utile per massimizzare il recupero muscolare, essendo proteine a lento rilascio e assorbimento.

Oltre a ciò, è utile combinare l’assunzione di proteine dopo l’allenamento con una dose di carboidrati a rapido assorbimento (come detto nel punto precedente) per massimizzare gli effetti di riparazione muscolare e l’effetto anabolico, qualora questo sia il fine.

Citando testualmente con libera traduzione:

La dose ottimale di proteine per gli atleti per migliorare la sintesi proteica dipende dall’età, dall’assunzione di energia proveniente dalla dieta (servono più proteine se ci si trova in restrizione energetica, quindi se si sta tentando anche di dimagrire) e anche dall’intensità degli allenamenti, oltre che dalla loro vicinanza al pasto. Le raccomandazioni post-esercizio sono 0,5 g/kg di proteine di alta qualità per chilogrammo di massa corporea, o, in generale, 40 g. Le proteine per pasto dovrebbero essere tra 0,25 e 0,40 g per kg di massa corporea, o valori assoluti di circa 20 g. Dati i benefici osservati dell’ingestione di proteine prima e dopo l’esercizio fisico, per determinare il periodo di tempo ottimale durante il quale inserire una frazione proteica dovrebbe essere tenuta in conto la tolleranza degli atleti a livello digestivo.

Resiste alla prova del tempo la creatina monoidrato, uno degli integratori più studiati al mondo (secondo solo alla caffeina, a mia memoria): utile in pressoché tutte le situazioni sportive o sport correlate, dal recupero alla massimizzazione della performance, è coinvolta a livello biochimico nei pathway principali che l’allenamento attiva (IGF-1, MAPK, IP3K, mTOR). Io sono un fanatico dell’approccio classico di 3-5 grammi al giorno con un pasto ricco di carboidrati.

Una promettente “novità” – anche se ormai se ne parla da diversi anni, è l’estratto di barbabietola rossa. Ricco di nitrati che favoriscono i meccanismi biochimici correlati alla vascolarizzazione (e/iNOS in primis), è stato studiato negli atleti di endurance prima come efficace integratore pre workout, poi ulteriormente verificato anche come integratore post workout – il che ha senso: se la vascolarizzazione risulta migliorata per il rendimento sportivo, ovviamente più circolazione aiuterà anche lo smaltimento dei prodotti catabolici generati dall’allenamento.

In pratica, il succo di barbabietola rossa ci rende più efficienti. E sa di terra.
Una soluzione comoda a questo problema sono gli integratori di nitrati direttamente derivati dalla pianta, decisamente più palatabili!

Una nota a margine meritano i BCAA integratore storico anch’esso studiato in molteplici contesti. A quanto pare, ciò che si dice negli ultimi anni conferma la sua veridicità: i BCAA sono molto utili nel recupero muscolare ma in condizioni di restrizione calorica, quindi quando si fanno diete in cui si cerca di dimagrire. In altri contesti i benefici sono piuttosto ascrivibili all’effetto placebo. Che va benissimo, ma è una cosa completamente diversa dalla validità fisiologica. In generale, gli autori concludono che se ne assumono più che a sufficienza con l’alimentazione in contesto normocalorico sportivo.

Ma dubito che sarà un integratore che smetterà di essere prescritto, almeno per altri 10 anni!

  • Riposa

Un sonno ottimale per durata e qualità è necessario per beneficiare della risposta adattativa dopo l’esercizio. [Date un’occhiata a questo sito internet se volete approfondire l’importanza di un buon sonno]. L’ingestione di proteine caseiniche prima del sonno sembra essere una strategia efficace per aumentare la risposta adattiva del muscolo durante un programma di allenamento di potenza, ma è necessaria una maggiore ricerca negli atleti di endurance.

Questo paragrafo è impossibile da riassumere: essenzialmente è un inno allo stile di vita, tutto ciò che gira intorno al così detto Lifestyle, più qualche accorgimento ulteriore a livello di integrazione. L’attenzione al sonno avrà sempre maggior importanza nei prossimi anni (e vi consiglio di seguire SleepGuy.it a riguardo!) in quanto parte fondamentale non solo del recupero sportivo ma di una qualità della vita ottimale in generale. Così come la cura di alcuni nutrienti e integratori che ne migliorano la qualità: magnesio nella giusta forma e biodisponibilità, melatonina, ashwagandha, caseine (per il motivo elencato nel punto precedente) e zinco, possono essere tutti fattori utili per il miglioramento del sonno e del recupero durante il sonno.

 

Queste sono le conclusioni tradotte dallo studio. La cosa più importante a mio parere è, come detto all’inizio, non cadere nel bias del credere che tutto ciò sia utile solo ad atleti professionisti. Forse paradossalmente a beneficiarne ancor di più sono il buon padre o la buona madre di famiglia, per assicurarsi di avere energia utile per l’incredibile numero di compiti da assolvere senza dover rinunciare a quell’attività sportiva che se ben svolta migliora decisamente la qualità di vita.

Riassumendo, gli aspetti che da sempre hanno superato la prova del tempo sono i soliti: acqua, buon cibo, un sonno ottimale, integratori di qualità e col giusto timing.

Tutte cose di una semplicità disarmante.

Il difficile è applicarli tutti

Riposare bene, allenarsi bene, mangiare bene, vivere bene: questo dovrebbe essere il mantra della salute di ognuno di noi.

Alla prossima novità interessante!

MS