La caffeina è la causa della vostra insonnia?
Tutti noi abbiamo delle particolari preferenze quando si tratta di consumare caffeina...

Tutti noi abbiamo delle particolari preferenze quando si tratta di consumare caffeina: alcuni di voi potrebbero preferire un espresso denso e schiumoso o una bella tazza di tè Earl Grey, altri ancora invece preferiscono il cioccolato, come fonte secondaria. A me personalmente piace consumare una buona tazza di caffè americano con panna o burro in aggiunta.

Specialmente per noi italiani, il caffè spesso è anche un rituale, non solo un bisogno. Fa parte della nostra giornata, del nostro vivere quotidiano e delle nostre relazioni sociali. “Andiamo a prendere un caffè” è un’espressione che cela dietro un significato sociologico grandissimo. Eppure, la caffeina è una delle sostanze più potenti in assoluto. Appare così evidente il contrasto tra la quotidianità del caffè e gli effetti della caffeina, che in questo articolo cercheremo di approfondire in maniera intuitiva.

La caffeina è uno stimolante, il farmaco più consumato al mondo. Sì, perché a tutti gli effetti la cinetica e la dinamica di assunzione della caffeina la rendono un farmaco. E come tutti gli stimolanti, il consumo di caffeina deve essere gestito. Non sono qui per dirvi di buttare via la vostra caffettiera, o di abbandonare la vostra amata tazza di caffè preparata a freddo, ma voglio semplicemente darvi delle linee guida per aiutarvi a gestire l’assunzione di caffeina, in modo che possiate godere dei suoi piaceri e benefici ed evitare le ripercussioni che un suo consumo eccessivo può provocare su sonno, salute, umore e prestazioni.

Come funziona la caffeina nel corpo?

La caffeina stimola il sistema nervoso del corpo ed ha un’azione globale e sistemica. Ha effetti sul sistema digerente, sulla qualità e sulla velocità della digestione, sui reni e sulla necessità di urinare. L’effetto più riconoscibile della caffeina è solitamente un aumento della vigilanza e della veglia, così come un aumento a breve termine della pressione sanguigna. E chi per sbaglio si è trovato ad assumerne troppa, non farà fatica a ricollegare la tachicardia tra i suoi effetti, oltre ad una marcata insonnia.

Prima di addentrarci nei meandri della caffeina, definiamo il sonno in breve, poiché composto di due componenti:

1. Componente circadiana: il picco di un particolare ormone “abitudinario” – la melatonina – durante una particolare fase di abitudine, fa sì che circa alla stessa ora ogni giorno vi sentiate assonnati;

2. Componente omeostatica: un accumulo di un particolare neurotrasmettitore – l’adenosina – fa sì che dopo circa 16-18 ore iniziate a sentirvi assonnati.

Il mix di queste due componenti genera un sonno riposante e rilassante.

L’inibizione di entrambe queste componenti genera uno stato di veglia attivo e piacevole.

L’inibizione di una sola di queste componenti genera, al contrario, uno stato di veglia fastidioso e offuscato.

Ecco alcuni dei modi in cui la caffeina influenza il nostro corpo [attenzione, parte più scientifica!]:

La caffeina blocca l’adenosina

L’adenosina è un neurotrasmettitore la cui quantità incrementa nel corpo durante il giorno. Una sorta di “orologio biochimico”. Quando l’adenosina si accumula, vi sentite più assonnati e meno attenti. La caffeina imita essenzialmente la presenza di adenosina nel corpo. Si camuffa come adenosina e si lega agli stessi recettori, impedendo alla stessa di accumularsi e di inviare i segnali di stanchezza. Ovviamente l’adenosina rimane in circolo, non legandosi ai recettori, e questo è spesso causa di alcuni degli altri effetti secondari indiretti della caffeina.

La caffeina aumenta la dopamina.

Anche la dopamina è un neurotrasmettitore, più conosciuto poiché attore principale del famoso circuito del piacere o della riconoscenza. Quella “botta di piacere” che ci arriva dopo un cucchiaino di crema di nocciole o dopo un rapporto sessuale. La caffeina aumenta la dopamina attivando quindi i centri del piacere di alcune parti del cervello in maniera similare alle anfetamine. Ecco perché la caffeina crea dipendenza e, a tutti gli effetti, necessita di periodi di “wash-out” periodici per continuare ad avere un buon effetto. Quando si sentono persone dire che “la giornata non inizia senza un buon caffè” è a tutti gli effetti un riconoscimento della dipendenza da questa sostanza.

La caffeina sopprime la melatonina

Questo è il modo chiave in cui la caffeina interrompe il normale ciclo sonno-veglia. La caffeina è un fortissimo inibitore della captazione della melatonina, che è l’altro principale “orologio biologico” del nostro corpo per indicare uno stato di avvicinamento al sonno. Non a caso viene spesso consigliata come supplemento per quanto riguarda gli stati di difficoltà ad addormentarsi (insonnia iniziale, soprattutto).

Gli effetti della caffeina non si avvertono immediatamente: possono anche passare dai 25 ai 45 minuti prima che la caffeina esplichi i suoi effetti e durano da diverse ore, a seconda della persona. Si può essere metabolizzatori veloci o metabolizzatori lenti. E qualora il nostro obiettivo sia di essere performanti, si può attuare una strategia di distribuzione della caffeina durante la giornata in modo da ottenere il massimo rendimento e non privarci del piacere di un buon caffè al momento giusto.

Nei prossimi articoli sviscereremo sempre più la questione riguardo il caffè.