CrossFit e Zona: BASTA!

Un approccio concettualmente errato

Oramai da molti anni il Crossfit si è affermato come disciplina, facendosi conoscere e andandosi ad affermare con un numero sempre più elevato di competizioni, eventi e contest anche regionali che lo rendono un ambiente movimentato e molto innovativo. A prescindere dall’opinione sul tipo di allenamento, che non mi compete e dalla quale mi astengo, i terreni fertili ed innovativi sono spesso preda di mode, tendenze ed influenze alla “lo fanno tutti” che variano dall’essere pericolose fino all’essere totalmente stupide ed insensate. Quando ho iniziato a seguire i primi atleti di crossfit, vennero da me parlando della dieta che stavano facendo fino a quel momento, di come essa li aiutasse a raggiungere i propri risultati (visti come “definizione muscolare), di come però fosse difficile da seguire e tutt’altro che rilassante.

Quello stile alimentare era la Dieta a Zona. Da allora ho notato sempre più come questa alimentazione fosse assolutamente di moda nell’ambito di allenamento dei Box Crossfit, il che mi sembra totalmente assurdo.

Adesso voglio mettere subito in chiaro una cosa: l’argomento “quale dieta è migliore” è da bar, da birra con gli amici e assolutamente superato, in quanto non esiste la dieta adatta per tutti. Ma non solo per ragioni biochimiche/biofisiologiche, bensì anche per la comodità-immediatezza con cui queste cose debbono entrare a far parte di un complesso “ambiente dietetico” composto spesso dalla famiglia, dal lavoro, dalle necessità giornaliere.

Quindi si può parlare di dieta più o meno adatta ad una persona, non di dieta giusta per tutti.

Ma perché la scoperta della popolarità della Zona in quell’ambito mi ha così sconvolto?

Vediamo di descrivere il corpus nozionistico della Zona in poche, semplici frasi, in grado di rendere più immediatamente accessibili questi concetti anche a chi non si occupa di nutrizione o biochimica.

Concetti chiave della Zona

La Zona fonda se stessa su alcuni cardini scientifici da rispettare:

  1. Divisione dei macronutrienti uguale per tutti (40:30:30 – carboidrati:proteine:grassi)
  2. Preferire le proteine magre
  3. Limitare i grassi animali
  4. Limitare i carboidrati
  5. Grandi quantità di omega-3 ed antiossidanti
  6. Bere molto

Alcuni concetti cardine sono poi: calma insulinica, recupero attivo tramite l’alimentazione e la diminuzione dell’infiammazione.

Partendo da un’analisi razionale-scientifica delle basi teorizzata da Sears, ovviamente si coglie subito come alcune nozioni siano perfettamente in linea con quelle generiche che vengono raccomandate per il dimagrimento. Bere molto, proteine magre, limitare i carboidrati, “alte” quote proteiche – sono tutte strategie consolidate per il dimagrimento. Ed infatti la dieta a Zona è nata come dieta dimagrante per aiutare gli obesi a perdere peso riequilibrando i pathway cerebrali della fame e della sazietà (citati in questi articoli) tramite il miglioramento dell’asse oressigeno/grelinico/insulinico. Tutti nomi di pathway neurobiologici che, se tenuti a bada, in pratica fanno stare calme le persone e non causano loro attacchi di fame pazzeschi. La presenza di spuntini tutti cadenzati, oltre ad arricchire i venditori di prodotti Enerzona, favorisce livelli stantii di insulina e rilascio molto basso di quest’ultima durante la giornata, prevenendo rebound ipoglicemici e conseguenti attacchi di fame verso il carboidrato. Tutto studiato nei minimi dettagli e corretto per le persone obese e per chi non fa movimento. Ma è un’alimentazione che ora non ha quel sapore di novità, semplicemente perché è fuori contesto. Grassi e proteine più alti all’epoca furono davvero concetti rivoluzionari, assieme a questo filo biochimico che faceva da trainante.

E’ una dieta ad alto contenuto proteico? Assolutamente no, finché non si parla di atleti che devono allenarsi 5-6 volte a settimana, con fabbisogni molto elevati. Allora lì interviene un “glitch” che deve limitare l’introito proteico. Ma quale è lo scopo di andarsi ad impelagare con strane alchimie quando è molto semplice? Alto numero di allenamenti variegati significa necessità aumentate di carboidrati, con conseguente “protein sparing effect” e necessità diminuite di proteine. Ricordiamo che il CrossFit non ha bisogno di masse imponenti ed iper definite, di trick biochimici per stimolare la definizione, bensì di un corpo resistente e che sappia essere resiliente (vedremo più avanti il significato e l’applicabilità di questo concetto).

CrossFit e Grassi

I grassi devono venire trascurati? Assolutamente no, ma non stiamo parlando di una disciplina sostenibile in high fat diet/chetogenica, né – soprattutto, e questo è un punto su cui vorrei calcare la mano – non c’è un motivo razionale acciocché i grassi debbano essere preferiti! Sì, Volek e Paoli hanno ben ricercato e documentato come lo sport con i grassi sia un connubio possibile, ma laddove i carboidrati risultino più efficaci nella gestione del carico allenante, perché privarsene? Solo perché “è possibile” non significa che si debba fare. La libertà di espressione in questo sta generando non pochi problemi. Democrazia è libertà di dire ognuno la sua opinione, ma non dovrebbe essere intesa come la libertà di dare fiato alla bocca anche quando si farebbe migliore figura stando in silenzio.

Andare contro tutte le linee guida, sempre e comunque, è illogico ed utile solo a fomentare strategie che andranno bene per
qualcuno e male per qualcun altro, ricadendo poi – per paradosso – nel calderone di teorie e fazioni di persone che fanno a gara a chi ha più lunga la catena carboniosa di amido o la catena di acidi grassi.

Quando la Zona venne teorizzata, ovviamente, c’era un diverso humus socio-scientifico-culturale in cui i carboidrati venivano idolatrati come la soluzione a tutti i mali. Negli anni ’90 le raccomandazioni per gli sportivi erano di arrivare fino al 60-70% di carboidrati per l’alimentazione, senza minimamente essere in grado di scindere dal più semplice 1+1.

“GRASSI = GRASSO”

Questo è stato sempre un dogma. Finché, per l’appunto, la Zona non cambiò le cose, ed intervenne anche Gary Taubes col suo articolo del 2002 “E se tutto fosse stata una grossa grassa bugia?”. Da lì si è scoperchiato un vaso di Pandora riguardo l’alimentazione ad alto contenuto di grassi che ha continuato ad essere applicata con successo anche con approcci molto conosciuti dai media (vedi la dieta Dukan).

Oramai è cosa piuttosto nota a chi è del settore che i grassi animali, se usati con saggezza e soprattutto se di buona qualità, possano creare benefici di svariata tipologia sulla persona. Ma questa non è la sede adatta per discutere di questo vastissimo argomento.

Esiste una nutrita letteratura, tuttavia, con studi condotti su atleti di diverse tipologie che dimostrano come il consumo di grassi a parità di “possibilità” (da leggere come, la praticabilità dell’alimentazione in questione) possa rilevarsi molto vantaggioso per qualcuno, meno vantaggioso per altri. Laddove per alcuni sportivi essa sia un vantaggio non da poco, in grado di preservare l’utilizzo del glicogeno per gli sprint intrinseci della disciplina in questione – ancora una volta – ciò che è giusto per qualcuno non è giusto, né soprattutto comodo, per tutti.

Il paragrafo appena concluso è nato per dimostrare che esistano evidenze sia della possibilità di fare sport con diete chetogeniche oltretutto avendone benefici estetici, sia però del vantaggio intrinseco di un consumo di carboidrati per alcune discipline. Quindi…

In pratica, però:

  • Sì, è possibile fare CrossFit col sostegno dei grassi (in chetogenica).
  • Sì, è possibile usare gli MCT per andare avanti;
  • Sì, probabilmente a livello di SIRTUINE e di pathway della longevità potrebbe arrecare benefici se fatto per 20 anni;
  • No, non è conveniente né sul medio né sul lungo periodo;
  • No, non ci si preparano gare in maniera efficace;
  • … Se una cosa si può fare in teoria, non è che la si deve fare per forza perché così si sente “non mainstream”.
  • Parliamo, però, della situazione generata da un’alimentazione come la Zona sul profilo metabolico del CrossFit.

ChREBP: Carboidrati/Grassi e Sensibilità

Non si deve dimenticare che se da una parte una distribuzione sbilanciata verso i carboidrati aiuta lo sportivo che li consuma, dall’altra è causa di una iperstimolazione insulinica, a sua volta recante iperattivazione di diversi fattori in grado di desensibilizzare il pancreas, tra cui ChREBP, cioè l’analogo sensitivo di SREBP per il cortisolo. Che cosa fa ChREBP? Molte cose, tra le quali stimolare la genesi di insulino resistenza, oltre ad essere l’anello di congiunzione tra il metabolismo lipidico e quello glucidico, regolando l’accumulo di glicogeno epatico ed il rilascio di trigliceridi nel sangue. ChREBP reagisce a dosi elevate e prolungate nel tempo di carboidrati, inibendo i pathway AMPK-PKA che sono correlati invece al benessere ed al dimagrimento indotto da sensibilità insulinica.

E visto che abbiamo parlato dei vantaggi dei carboidrati, parliamo anche degli svantaggi di una somministrazione cronica di alti carboidrati.

E’ importante notare la correlazione che si evidenzia tra topi knockout (sì, topi – ma c’è già una nutrita letteratura sugli umani già disponibile su ChREBP) e miglioramento del profilo metabolico generico, quindi sia del metabolismo lipidico che di quello glucidico.
In questi grafici più o meno complessi viene evidenziato come l’inibizione, mediante silenziamento del gene ChREBP crei un
miglioramento di tutti i parametri implicati nella genesi della sindrome metabolica, che – seppur nella mia personale ipotesi sia
improprio definire “sindrome”, implica comunque una condizione svantaggiosa del metabolismo di origine pù o meno patologica.. Gli effetti vengono captati a tutti i livelli dell’asse in grado di regolare l’appetito.

  • A livello ipotalamico, a causa del blocco , avviene un blocco dell’appetito.
  • A livello del tessuto grasso e quindi della successiva regolazione adiponectinica, c’è una diminuzione del tessuto adiposo causata dalla stimolazione del PPAR-gamma in grado di attivare la lipolisi.
  • A livello del fegato, viene bloccata la gluconeogenesi attraverso il blocco G6P-asi e viene bloccata la lipogenesi tramite l’azione di feedback su ACC1(una delle isoforme dell’acetil-CoA carbossilasi, quella più presente nei tessuti fortemente
    lipogenici) e LPK (Piruvato chinasi localizzata in sede epatica, il cui ruolo è di portare un gruppo fosfato dal fosfoenolpiruvato all’ADP – processo intermedio del metabolismo che genera energia, in pratica.

Quali sono i fattori in grado di inibire ChREBP e le susseguenti vie metaboliche? Li vediamo nell’immagine in alto a sinistra:

  • Analoghi del Glucagon Like Peptide-1;
  • Metformina: Tramite azione AMPK-Attivante.

Come ottenere questi miglioramenti sfruttando alte dosi di carboidrati senza però cadere nella trappola della desensibilizzazione insulinica? AMPK è la chiave, come sempre, di molte risposte.

Essa è implicata nella gran parte dei processi che coinvolgono l’efficienza metabolica, quindi l’uso dei carboidrati, la loro ottimizzazione, la ripartizione dei grassi, lo sparing proteico etc etc… Non solo di dimagrimento. Son due cose ben distinte e che fanno la differenza tra un atleta ed una persona magra. AMPK si stimola con l’assenza/limitazione di carboidrati e/o con il digiuno di breve durata. Come combinare questi benefici? Esistono diversi metodi che son difficili da riassumere in un singolo articolo, ma roteano tutti attorno alla ciclizzazione dei nutrienti.

Enter The… Carb Cycling & Ricomposizione Corporea

Uno dei metodi in cui siamo più ferrati è quello descritto dai ragazzi di bodybuilding-natural.com, in questa serie di articoli. La strategia nutrizionale comunemente chiamata carb cycling, cioè ciclizzazione dei carboidrati, è uno dei pilastri della ricomposizione corporea – cioè di quel metodo dietetico che unisce nel suo interno processi metabolicamente antitetici catabolismo/anabolismo sfruttandone le diverse fasi circadiane – ed è anche molto adatto a chi si allena in questo modo. Perché?

E’ un po’ come il fare 1+1, in questo caso però, razionalmente. Abbiamo, nel CrossFit, degli allenamenti molto continui durante la settimana che vanno dalle 5 alle 7 volte, estremamente variabili – che necessitano quindi di una buona flessibilità metabolica e che richiedono ogni genere di substrato disponibile. L’alimentazione, dunque, dovrà essere strutturata in modo da generare resilienza e allenare il corpo a sbalzi di substrato metabolico, tollerando WOD di diversa intensità/tipo in maniera efficace e, soprattutto, metabolicamente sana.

La ciclizzazione dei carboidrati possiede diversi vantaggi a livello metabolico, che si traducono su una migliore prestazione, tra i quali:

1. Aumentata l’attività di AMPK, qualora si riesca a creare un deficit sufficiente ad incrementare il rapporto AMP/ATP – ADP/ATP. Essa mantiene attiva la sensibilità insulinica.

2. Migliorata, quindi, la sensibilità insulinica. Ciò significa che il pancreas non si abitua a grossi introiti di carboidrati, che vengono risparmiati per i giorni in cui si allena più pesantemente, senza dover secernere continuamente dosi elevate di insulina.

3. La beta-ossidazione (processo attraverso cui vengono usati i grassi e non gli zuccheri come combustibile principale) rimane attiva, contribuendo in parte al metabolismo, invece di essere inattivata quasi del tutto da grosse dosi continue di carboidrati. Questo risulta in un mantenimento dell’arsenale enzimatico utile a farci gestire i grassi.

4. Rapporto AMPK/mTOR mantenuto in buona salute. Uno sbilancio a favore di mTOR, cioè l’antagonista proliferativo di AMPK, significa molto anabolismo indiscriminato, anche di tessuti che non dovrebbero anabolizzare. Ecco il perché della negatività (a livello clinico e non estetico) di un periodo di massa troppo prolungato durante le 24h.

5. … In pratica, mantiene una flessibilità metabolica elevata, in grado di migliorare la gestione di allenamenti e gare per gli sportivi.

Allora come si può gestire questo approccio? Come descritto nella serie di articoli linkati, è importante stabilire una variazione tra i giorni di allenamento più pesanti, quelli meno pesanti e quelli senza allenamento. Diciamo che è semi-impossibile fornire una formula magica valida per tutti, soprattutto in virtù di due fattori confondenti:

  1. Morfotipologia (Endomorfo, ectomorfo, mesomorfo) e, di rimando, gestione del carico glucidico;
  2. Memoria obesogenica (set-point leptinici e lipidici, dipendenti dal peso massimo raggiunto durante i primi 20 anni di vita)

Uno schema da cui partire potrebbe essere:

  • 100% della quota stabilita di carboidrati nei giorni con allenamento pesante;
  • Dal 50 al 75% nei giorni di allenamento leggero.
  • Dallo 0 al 25% nei giorni senza allenamento.

Con accortezze volte a massimizzare la resa energetica dei carboidrati nei giorni di allenamento pesante, che ovviamente potranno implicare maggiore fatica digestiva: cannella, ad esempio (ovvio, no?) + fonti proteiche altamente digeribili da preferire.

Questo creerà il giusto alternarsi, senza sovraccarichi costanti e continui – in pratica un’ondulazione nutrizionale in grado di non generare stalli metabolici e soprattutto sensibilizzazioni che possono portare a problematiche future. La calma insulinica lasciamola a chi di dovere…

CrossFit e Calma Insulinica

Quale è lo svantaggio di una dieta come la Zona correlata ad una disciplina come il CrossFit? In pratica, l’esatto opposto del
paragrafo enunciato sopra. Se da un lato la calma insulinica può essere affascinante, dobbiamo aver ben chiaro che la struttura dell’allenamento di chi fa CrossFit – così come quella di un agonista – va’ invece a ricercare la supercompensazione, lo stress, la risposta del corpo di adattamento ad una continua sollecitazione. Ne abbiamo scritto sull’articolo circa la resilienza, gli sportivi devono sviluppare la capacità di resistere ad uno stress, cioè una flessibilità metabolica in grado di cogliere di buon grado tutte le variazioni indotte dalle tipologie svariate di allenamento – nel CrossFit molto frequenti. Abituare il corpo ad una situazione di “calma” è assolutamente contro-producente per chi vuole ricercare il massimo nella performance e nell’allenamento, proprio per antitesi. Gli atleti di CrossFit che sono venuti parlando della Zona hanno riportato all’unanimità una cosa: “ero più definito”. E allora chiediamoci: stiamo parlando di estetica? Sulla discussione “estetica vs funzionalità” potremmo scrivere all’infinito, ma intanto…

Non siamo su un palco di bodybuilding (e anche lì credo che la Zona non abbia il minimo senso), il nostro obiettivo non è, né deve essere, l’avere il 6% di grasso corporeo mangiando poco, bensì quello di reggere WOD consecutivi, allenamenti di tipologia diversa (ginnastica, HIIT, powerlifting, weightlifting) in maniera efficace ma soprattutto… Dai, l’avete capito: resiliente.

Intendiamoci, la Zona non è da demonizzare, minimamente. E’ solo adatta ad un target diverso di persone rispetto a sportivi che ricercano la performance, l’elevata reattività e la flessibilità dell’allenamento alternata alla vita di tutti i giorni. Dopotutto, stiamo contrapponendo l’idea di “calma” all’idea di “variabilità estrema”. E’ estremamente adatta per adulti sedentari, per studenti, per anziani. Ma non per sportivi agonisti. L’alimentazione deve inserirsi nella vita di una persona in maniera indolore ed anzi piacevole, non esserne un ulteriore tassello di preoccupazione.

Riferimenti
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– https://www.jstage.jst.go.jp/article/endocrj/55/4/55_K07E-110/_pdf
– High-carbohydrate diets induce hepatic insulin resistance to protect the liver from substrate overload.Biochem Pharmacol. 2013 Feb 1 ;85(3):306-12. doi: 10.1016/j.bcp.2012.09.019. Epub 2012 Sep 26
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